25 QUY TẮC VÀNG CỦA MÔN CHẠY BỘ
Bài viết này xuất hiện lần đầu tiên trên Tạp chí Runner’s World vài năm trước đây. Đến nay, bài viết vẫn phổ biến trực tuyến rộng rãi, và cho đến nay, các quy tắc này vẫn còn nguyên giá trị như lần đầu tiên chúng được đăng tải. Bởi phần lớn chúng được đúc rút từ các cuộc nghiên cứu khoa học có uy tín và xác nhận tính hiệu quả của chúng từ các nhà khoa học thể thao.
Tất nhiên nó là nguyên tắc chung, có thể ko đúng từng chi tiết nhỏ hoàn toàn cho 1 số ít ng ( ví dụ có ng tiêu hóa thức ăn trong 1h30 thay vì 2h như bình thường…) nhưng bạn hãy tham khảo, biết đâu nó cứu bạn khỏi những chấn thương đáng tiếc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mãi về sau. Hay có thể nâng cao thành tích của bạn dễ dàng hơn.
1. Quy tắc cụ thể:
Chương trình tập luyện hiệu quả nhất là chương trình được xây dựng dựa trên sự mô phỏng gần giống như sự kiện bạn chuẩn bị thi đấu, từ khí hậu, độ cao hay tốc độ.
2. Quy tắc 10% Nếu bạn có ý định tăng thêm quãng đượng chạy trong tuần thì chỉ tăng không quá 10 phần trăm với tổng số km bạn đã chạy ở tuần trước đó. Đây là lý do tham thì thâm, nguyên nhân bị chấn thương của các VĐV chạy nghiệp dư khi chủ quan tăng số km tập lên quá cao so với tuần trước. Joan Ullyot, M.D, tác giả của ba cuốn sách về chạy bộ cho phụ nữ, đã lần đầu tiên đưa ra quy tắc 10 phần trăm trong những năm 1980. Tiến sĩ cho rằng “tôi nhận thấy, những vận động viên tăng tải tập luyện của họ quá nhanh sẽ bị chấn thương”. Tất nhiên cũng có ngoại lệ khi tuần bạn tập với số dặm chỉ là 1 chữ số ( nhỏ hơn hay bằng 9 dặm = 14km) , bạn có thẻ tăng hơn 10%
3. Quy tắc 2 giờ
2 giờ sau bữa ăn mới tập chạy hay thi chạy. Thường 2h mới tiêu hóa hết thức ăn nên chạy sớm hơn vừa nặng bụng mà dễ bị chuột rút. Theo Tiến sĩ Colorado, Cindy Dallow, một chuyên gia về dinh dưỡng và là một vận động viên thể thao thì “đối với hầu hết mọi người, hai giờ là khoảng thời gian đủ để thức ăn tiêu hóa trong dạ dày, đặc biệt là các thức ăn có hàm lượng carbohydrate – Carbs cao” và “nếu bạn không chờ đợi đủ lâu, thức ăn sẽ không được tiêu hóa đúng cách, dễ bị đau bụng, đầy bụng, thậm chí bị nôn trong lúc chạy”.
4. Quy tắc 10 phút
Hãy khởi động 10 phút bằng cachs đi bộ hay chạy chậm… trước và cả sau khi tập chạy hay thi đấu. Giống như trò bám xe ô tô khi nhảy xuống mà bạn ko chạy tiếp thì ngã vỡ mặt, dừng lại đột ngột cũng dễ bị chấn thương, hoa mắt thậm chí là ngất.
Theo Jerry Napp, một huấn luyện viên chạy bộ thì “khởi động giúp cho cơ thể của bạn làm quen với việc tăng dần lượng máu lưu thông và nhiệt độ cho các cơ bắp quan trọng” và “giai đoạn kết thúc thậm chí còn quan trọng hơn”. Những ngày ấm, thời gian khởi động có thể ít hơn.
Ghi chú thêm: Những ai chỉ chạy mà không khởi động sẽ thường dễ bị căng các nhóm cơ gân kheo ( cơ đùi sau), cơ tháp ở hông (cơ hình lê), cũng như hoàn toàn có thể sẽ dễ gặp triệu chứng viêm gân Achilles, viêm xương bánh chè đầu gối hoặc triệu chứng chấn thương cơ dây chằng giữa lòng bàn chân
5. Quy tắc 2 ngày
Nếu bạn bị đau 2 ngày liên tiếp trong khi chạy, hãy đế ít nhấtt 2 ngày để nghỉ ngơi. Dục tốc bất đạt, có thể 1 chấn thương sẽ đến với bạn khi bạn vẫn cố tập.
Theo Troy Smurawa, một bác sĩ cho nhóm cho Triathlon của Mỹ thì “kể cả khi bạn nghỉ 5 ngày liên tiếp, nó cũng không ảnh hưởng nhiều đến phong độ của bạn”.
Còn bạn đau trong 2 tuần liên tiếp thì hãy tôn trọng đôi chân của mình bằng cách đến bác sỹ.
6. Quy tắc ăn món quen thuộc
Hãy ăn đồ ăn quen thuộc với cơ thể bạn trước hoặc trong khi chạy đua hoặc trong một buổi tập nặng. Lạ nước lạ cái ko chỉ làm bạn giảm thành tích mà có thể gây đến những phiền phức đáng tiếc
Dallow nói: “Đường tiêu hóa của bạn đã trở nên quen thuộc với một số chất dinh dưỡng nhất định. Vì thế, dù có thể bạn không gặp phải rắc rối khi thay đổi thức ăn, tuy nhiên rủi ro về khó tiêu hóa có thể gia tăng”
7. Quy tắc phục hồi sau cuộc đua Bạn đã bao giờ bị chấn thương do khi vừa tham gia 1 chạy xong lại máu mê ngay lập tức tham gia tiếp giải nữa chưa? Đây là đáp án nhé
Với mỗi dặm ( 1,6km) mà bạn chạy trong một cuộc thi, tương ứng với 1 ngày bạn phải nghỉ ngơi hồi phục trước khi trở lại luyện tập nặng hoặc tiếp tục một cuộc thi khác.
Có nghĩa là bạn không nên tập luyện chạy tốc độ cao hoặc tham gia chạy thi căng thẳng tiếp trong vòng 6 ngày, 14 ngày hay 26 ngày tương ứng với các cuộc thi 10km, 21km (14 dặm) hay 42km bạn vừa thi xong. Nếu bạn chỉ đi bộ về đích thì ko nói. Hoặc nếu trong cuộc thi, bạn không phải chạy hết sức mình, hay đơn giản là cuộc dạo chơi đuổi hoa bắt bướm thì số ngày cần thiết để phục hồi của bạn có thể ít hơn.
Người khởi xướng quy tắc này là Jack Foster, người đã giữ kỷ lục thế giới marathon (2:11:18) trong khoảng thời gian từ năm 1974 đến năm 1990. Foster đã viết trong cuốn sách của ông ấy về “truyện kể về Marathoner cổ đại” rằng “phương pháp tập luyện của tôi là có một ngày nghỉ ngơi sau mỗi dặm tôi chạy đua”.
Ghi chú thêm: Quy tắc này cho bạn lời khuyên số thời gian bạn cần phải nghỉ sau khi thi đấu hết mình, không tập nặng hoặc ko thi đấu căng thẳng tiếp để tránh chấn thương và đạt đc phong độ cao nhất trong lần kế tiếp. Có nghĩa trong thời gian nghỉ ngơi đó bạn có thể tập nhẹ. Tập nhẹ đc hiểu là là chạy ngắn, chạy chậm, tập luyện chéo các môn thể thao khác hoặc thậm chí không luyện tập một tý nào.
8. Quy tắc nói khi chạy:
Bạn cần phải nói được một câu hoàn chỉnh trong khi chạy. ( ví dụ như “hãy cố lên”, “làm tốt lắm”…) Một nghiên cứu gần đây cho thấy những vận động viên có nhịp tim và nhịp thở nằm trong vùng hiếu khí thì có thể trò chuyện bình thường trong khi chạy. Những người không thể làm việc đó thường là những người chạy nhanh hơn mức tối ưu của họ.
Trong những buổi tập nặng hoặc chạy nhanh hay đang chạy đua thì im lặng ko phải là vàng mà là … kim cương. Bởi khó nói đc gì trong những lúc này.
9. Quy tắc 20 dặm ( 32km):
Tập luyện và chạy ít nhất 20 dặm (32 km) trước khi chạy marathon. Đừng bao giờ lao đầu vào nguy hiểm cho cơ thể bạn khi thi 42km trong khi bạn chưa tập chạy 32km
Gina Simmering-Lanterman, giám đốc và cũng là huấn luyện viên marathon của chương trình đào tạo Denver Fit cho biết “Bài chạy dài mô phỏng cuộc đua marathon sẽ đòi hỏi phải đầu tư nhiều thời gian cho đôi chân của bạn” và “khi biết mình đã chạy được 20 dặm ( 32km) sẽ giúp bạn nghĩ đến việc bạn cũng có thể chạy 26 dặm (42 km) ”
10. Quy tắc: Trước Ngược – Sau Xuôi
Ngược gió luôn làm bạn chạy chậm nhiều hơn so với khi chạy xuôi gió. Điều quan trọng là theo dõi nỗ lực của bạn, chứ không phải tốc độ của bạn. Nên hãy bắt đầu bằng chạy ngược gió và như thế bạn sẽ chạy xuôi gió khi vòng lại.
11. Quy tắc về Carbs
Vài ngày trước một cuộc đua, cần ăn những thức ăn có nhiều Carbohydrates (Carbs).
“Nạp Carbs” đã trở thành câu thần chú cho những người chạy Marathon sau khi một nghiên cứu ở vùng Scandinavia vào năm 1967 đã chỉ ra rằng, nạp lại carbs sau một thời gian xả carbs sẽ giúp tạo ra một vận động viên tràn đầy năng lượng. Ngày nay, các chuyên gia cho rằng chỉ cần tập trung nạp carbs vài ngày trước mỗi cuộc đua dài hơn 2 giờ cũng đã có hiệu quả.
12. Quy tắc 7 năm
7 năm là quảng thời gian để 1 người chạy tập luyện đến thành tích tối đa
Mike Tymn nhận ra điều này vào những năm đầu 1980 và viết về nó trong một cuốn sách của ông rằng “lý thuyết thích nghi trong 7 năm của tôi được dựa trên kết quả thực tế của nhiều vận động viên mà tôi đã từng nói chuyện, rằng họ thường có kết quả chạy tốt nhất là 7 năm kể từ khi bước vào tập luyện”.
13. Quy tắc bên trái đường
Để đảm bảo an toàn, hãy chạy ngược chiều với giao thông.
Bạn có thể quan sát được phía trước thay vì bị động với các phương tiện phía sau. Tất nhiên cần tuần thủ giao thông.
15. Quy tắc ngủ
Mỗi dặm ( 1,6km) mà bạn tập luyện trong tuần tương ứng với 1 phút ngủ thêm
Vì vậy, nếu tổng quãng đường bạn chạy là 30 dặm trong một tuần, thì bạn nên ngủ thêm nửa giờ trong mỗi đêm. Thời gian ngủ thêm ngoài thời gian mỗi ng cần phải ngủ, trung bình một người bình thường cần từ 7 tiếng rưỡi đến tám giờ ngủ cho mỗi ngày.
Giám đốc Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ của Đại học California-San Francisco – David Claman – cho biết: “Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến quá trình tập luyện”
16. Quy tắc tiếp nhiên liệu, năng lượng
Ăn các loại thức ăn hỗn hợp Carbohydrate-protein hoặc uống nước giải khát trong vòng từ 30 đến 60 phút sau mỗi cuộc đua, hoặc các lần tập luyện chạy dài, chạy tốc độ.
Nancy Clark, tác giả cuốn sách về Hướng dẫn thực phẩm cho Marathon nói “bạn cần bổ sung tinh bột để thay thế cho lượng glycogen đã bị tiệu thụ, cùng với bổ sung thêm một số chất protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp” và “lý tưởng nhất là tỷ lệ carb-protein nên là 4-đến-1. Ví dụ, uống 150-300 calo sữa sô cô la ít chất béo, đồ uống thể thao phục hồi, sữa chua có hương vị hoặc bánh mì tròn và bơ đậu phộng”.
17. Quy tắc không chỉ tập chạy
Những người nào chỉ luyện tập chạy bộ sẽ dễ bị chấn thương.
“Bạn cần tập chéo, tập tạ để thành 1 người chạy bộ khỏe mạnh”
“Có thể tập thêm các môn thể thao nhẹ nhàng và ít bị tác động như đi xe đạp và bơi lội sẽ giúp xây dựng các cơ bắp hỗ trợ, đồng thời cũng giúp các cơ bắp thiết yếu trong chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi” Theo Kris Swarthout, một huấn luyện viên đa môn.
Tuy nhiên bạn hãy luôn nhớ cách tốt nhất để cải thiện kết quả chạy bộ là phải tập chạy. Nên thời gian tập chạy vẫn là chủ yếu.
18. Quy tắc chạy đều đều
Để có được thành tích cá nhân tốt nhất trong chạy đua là duy trì tốc độ đều từ đầu đến cuối. Phần lớn hồ sơ lưu trữ về các kỷ lục Thế giới đối với chạy 10.000 mét và Marathon được thiết lập trong thập kỷ qua cho thấy các nhà vô địch đã duy trì nhịp chạy đều trong cuộc đua. Jon Sinclair, người đang giữ kỷ lục 12km của Mỹ và hiện đang là một huấn luyện viên trực tuyến chia sẻ “Nếu bạn chạy quá nhanh trong phần đầu của cuộc đua, bạn sẽ phải trả giá trong phần chạy còn lại”. Tất nhiên điều này không áp dụng cho các đường chạy đồi, núi hoặc những ngày có gió.
19. Quy tắc giày mới Hãy thay giày mới khi giày cũ đã chạy được 400-500 dặm (600-800 km). Đừng chờ cho đến khi đôi giày duy nhất của bạn bị vứt vào sọt rác, nó chưa hỏng nhưng các tính năng hộ trợ có thể đã kém đi rất nhiều hoặc ko còn nữa. Tất nhiên ko phải là tất cả bởi tốc độ hao mòn của giày có thể khác nhau, tùy thuộc vào loại giày, trọng lượng và kiểu chân của bạn, cũng như bề mặt đường mà bạn chạy. Có thể bạn còn phải thay sớm hơn hay muộn hơn.
20. Quy tắc nặng và nhẹ
Hãy dành ít nhất một ngày chạy nhẹ nhàng sau mỗi một ngày tập luyện nặng.
NHẸ có nghĩa là chạy ngắn, chạy chậm, tập luyện chéo hoặc thậm chí không luyện tập một tý nào.
NẶNG có nghĩa là chạy dài, chạy tempo hoặc tập luyện tốc độ. Todd Williams, một vận động viên đã 2 lần tham dự Thế vận hội trong đội tuyển Mỹ và hiện là huấn luyện viên trực tuyến tại pushthepace.com nói “hãy cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi đủ mức cần thiết để chuẩn bị một cách hiệu quả cho cuộc chạy đua tiếp theo”. Hãy áp dụng quy tắc nặng nhẹ cho chu trình tập luyện hàng tháng và hàng năm của bạn bằng cách tập luyện một tuần nhẹ nhàng trong mỗi tháng và một tháng nhẹ nhàng trong mỗi năm.
Ngoại lệ: Sau mỗi đợt chạy dài mệt mỏi hoặc một buổi tập luyện tốc độ, đặc biệt nếu bạn đã hơn 40 tuổi rồi, bạn hãy nghỉ ngơi hai hoặc ba ngày trước khi bước vào lần tập luyện nặng tiếp theo.
21. Quy tắc 10 độ
Hãy sử dụng trang phục như thể nhiệt độ bên ngoài ấm hơn 10 độ so với nhiệt độ thực tế khi xuất phát.
Vì khi chạy cơ thể bạn sẽ nóng lên, bạn mặc ấm quá thì sau khoảng thời gian chạy sẽ bị nóng hơn, khó chịu.
22. Quy tắc Pace cho chạy tốc độ
Tốc độ hiệu quả nhất cho tập luyện interval trong khoảng VO2-max là mỗi dặm chạy nhanh hơn khoảng 20 giây so với tốc độ đua 5-Km của bạn (pace 5k – 20 giây). 23. Quy tắc Pace cho chạy Tempo Ngưỡng Lactate hoặc tốc độ chạy Tempo là tốc độ mà bạn có thể duy trì khi chạy hết sức trong vòng một giờ. Tốc độ này là khoảng 20 giây chậm hơn trong mỗi dặm so với tốc độ đua 10-Km của bạn (pace 10k + 20 giây), hoặc chậm hơn 30 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 5-Km (pace 5k + 30 giây).
24. Quy tắc Pace cho chạy dài
Tập các bài chạy dài nhất với thời gian chậm hơn ba phút mỗi dặm so với tốc độ đua 5-Km của bạn.
Huấn luận viên kiêm VĐV huyền thoại Galloway nói rằng ” Bạn ko thể đi quá chậm khi chạy đường dài nhưng cũng không nên chạy quá nhanh vì có thể chấn thương hay ảnh hưởng đến thời gian phục hồi” Ông nói thêm “Bạn cần chạy chậm hơn nữa vào những ngày nắng nóng”
25. Quy tắc thời gian hoàn thành
Cuộc đua càng dài, tốc độ của bạn càng chậm.
Bảng dự đoán kết quả của bạn: Bạn muốn biết bạn có thể chạy marathon nhanh như thế nào, kể cả khi chưa tham gia chạy marathon? Hãy dựa vào thời gian hoàn thành trong một cuộc đua gần đây nhất của bạn ở một trong các dòng ở cột ngoài cùng bên trái, sau đó nhìn sang phải để biết được thời gian dự đoán hoàn thành chạy marathon của bạn.
Biểu đồ này được xây dựng dựa trên thời gian tốt nhất của các vận động viên ở các cấp độ khác nhau.
1 Dặm 5-Km 10-Km Bán Marathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
#Quytắcvàng #Running #tránhchấnthương #LekimaHung #Chạy Nguồn: https://www.runnersworld.com/training/a20790553/the-25-golden-rules-of-running/ Ảnh sưu tầm : Alica Schmidt là một trong những vận động viên điền kinh tài năng và xinh đẹp của nước Đức
Là một nhiếp ảnh gia với kinh nghiệm nhiều năm chụp thể thao, bật mí thêm Quy tắc nữa
26 Quy tắc luôn chạy cùng người đẹp
Quy tắc này đảm bảo bạn sẽ luôn dễ dàng có nhiều ảnh và nhiều ảnh đẹp lưu niệm các cuộc đua hay các sự kiện chạy mà bạn tham gia. Chúc thành công 🙂